Sie können diese Übungen überall auf der Strecke durchführen, das Gelände sollte jedoch eben sein. Es wird empfohlen, diese vor dem Ausdauertest (Gehzeit 600 Meter) durchzuführen.
Auf der Stelle laufen
Heben Sie im Stehen abwechselnd die Knie zu einem rechten Winkel an. Die Übung wird in zwei oder drei Serien von jeweils 30 Sekunden durchgeführt.
Auf den Fersen und Zehen stehen
Im normalen Stand auf die Zehenspitzen stehen, dann langsam zurück zum Boden und über die Ausgangsposition zu den Fersen wechseln. Die Übung wird zwei- bis dreimal mit 10–12 Wiederholungen durchgeführt.
Rückwärts-Kick auf der Stelle
Im Stehen abwechselnd die Knie beugen, in die Hocke gehen, damit die Fersen so nah wie möglich am Po sind. Die Übung wird in zwei oder drei Serien von jeweils 30 Sekunden durchgeführt.
Inversion des Sprunggelenks
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beginnen Sie sich langsam zu beugen, zuerst ein Sprunggelenk zu beugen, dann das andere. Die Übung wird zweimal mit zehn Wiederholungen für jedes Sprunggelenk durchgeführt.
Knie zum Oberkörper bewegen
Im Stehen beugen mit Hilfe der Hände gleichzeitig die Hüfte und das Knie zum Oberkörper bewegen. Halten Sie die Endstreckposition für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Führen Sie sie zweimal mit zehn Wiederholungen für jede Körperseite durch.
Aus dem Stand zum Schneidersitz
Im Stehen schlagen Sie die Beine übereinander und beginnen langsam sich in den Schneidersitz zu bewegen. Sie müssen darauf achten, dass das Hinterbein des Kniegelenks vollständig gestreckt ist. Halten Sie die Endstreckposition für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Übung wird zweimal mit zehn Wiederholungen für jede Körperseite durchgeführt.
